Ramazan ayında oruç tutanlar için beslenme tarzındaki değişim ve
günlük öğün sayısındaki azalma metabolizmanın yavaşlamasına neden
oluyor. Sahurda tüketilen fazladan kalorili yiyecek ve içecekler
ile sıvı tüketiminin yetersizliği nedeniyle vücut üzerinde olumsuz
etkiler ortaya çıkabiliyor. Ramazanı sağlıklı geçirebilmek için
özellikle sahurda ağır ve yağlı yiyeceklerin yerine, sağlıklı
besinlerin tercih edilmesi gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi
Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Nur Tatlıoğlu, Ramazan ayında
sağlıklı kalabilmek için beslenme konusunda uyarılarda bulundu.
İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su için
Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için yeterli ve dengeli
beslenme önem kazanmaktadır. Aç kalınma süresinin uzunluğu
nedeniyle iftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içilmesi
gerekmektedir. Vücudun sıvı ihtiyacını artıran çay ve kahve ile
gazlı içeceklerin tüketimi minimum düzeye indirilmelidir. Özellikle
bu ayda yanlış beslenme alışkanlıkları sonucunda oluşan kan şekeri
regülasyonunun bozulması (hipoglisemi-hiperglisemi),
hipertansiyon-hipotansiyon, mide ve bağırsak şikayetleri, uyku
düzeninin bozulması, bazal metabolizma hızının düşmesi sonucunda
ortaya çıkan sağlık sorunlarıyla yüz yüze gelmemek için yeterli ve
dengeli beslenme kurallarına uymak gerekir.
Ramazanda her besin grubunu tüketmeye özen gösterin
İnsan vücudunun ihtiyacı olan besin gruplarından günlük ne kadar
tüketiyorsak Ramazan’da aynı oranda tüketmeliyiz. Sahura kalkmamak,
erken yiyip yatmak veya sahura kalkıp su içtikten sonra yatmak,
oruç tutarken yapılan en büyük yanlışlar arasındadır. Bu yanlışlar
sonucunda, aç kalma süresi uzamakta, metabolizma yavaşlamakta, gün
içerisinde halsizlik ve baş ağrısı ortaya çıkmaktadır. Sahurda çok
yağlı ve gerektiğinden fazla besin tüketimi artmaktadır.
Metabolizma hızı yavaş olduğundan, vücuda alınan fazla besinin yağa
dönüşümü de daha fazla olur. Ayrıca içeriğinde aşırı yağ bulunan
ağır besinler tüketildiğinde mide rahatsızlıkları
görülmektedir.
Sahura kalkmadan oruç tutmayın
Sahurda hafif, bol lifli, yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek,
kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan
bir öğün hazırlanmalıdır. Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır.
Tam tahıllı ürünler (tam buğday ekmeği, kepekli ekmek vb.), süt ve
süt ürünleri (yoğurt, ayran), yumurta, ceviz, kavrulmamış
badem-fındık, kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, taze
sebze ve meyve tüketilmelidir.
Örnek sahur menüleri
1 yumurta, 1 dilim peynir, 1 porsiyon meyve, 2 dilim ekmek
1 su bardağı haşlanmış makarna, peynir veya yoğurt
1 adet tost, 1 bardak süt, 1 porsiyon meyve
1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt, şekersiz komposto
1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1 dilim
ekmek