Sağlıklı bir beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken en önemli
konu, tüketilen yağın türüdür. Yeni araştırmalar, az yağlı
diyetleri destekleyen diyet önerilerinin aksine, doğru yağ
tüketiminin sağlık için faydalı olduğunu gösteriyor. Gıda
üreticileri besinlerdeki yağları azalttığında; yağın yerine
genellikle şeker, rafine edilmiş tahıllar veya diğer nişastalardan
elde edilen karbonhidratlara yer verirler. Vücudumuz bu rafine
karbonhidratları ve nişastaları çok hızlı bir şekilde sindirerek
kan şekeri ve insülin seviyelerini artırır. Bu durum da kilo
alımına, diyabete, kolesterole, karaciğer ve kalp damar
hastalıklarına neden olur.
AZ YAĞLI YERİNE SAĞLIKLI YAĞLARA ODAKLANIN
Az yağlı bir diyeti benimsemek yerine, faydalı 'iyi' yağlar yemeye
ve zararlı 'kötü' yağlardan kaçınmaya odaklanmak daha önemlidir.
Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlığınız için
'iyi', diğer adıyla doymamış yağlı gıdaları seçin, doymuş yağ
içeriği yüksek gıdaları sınırlayın ve 'kötü' trans yağdan
kaçının.
Genel olarak üç ana yağ asidi türü vardır: Doymuş, tekli doymamış
ve çoklu doymamış yağlar. Tüm yağ asitleri, karbon atomlarına
bağlı, hidrojen atomlarına sahip karbon atomlarının zincirleridir.
Bir doymuş yağ asidi, her karbon atomuna bağlı maksimum sayıda
hidrojen atomuna sahiptir. Bu nedenle, hidrojen atomlarıyla
'doymuş' olduğu söylenir ve tüm karbonlar birbirlerine tekli
bağlarla bağlanırlar. Bazı yağ asitlerinde zincirin ortasındaki bir
çift hidrojen atomu eksiktir ve iki karbon atomu tekli bir bağ
olmaktan çok, çift bağ ile ayrılan bir boşluk oluşturur. Zincirin
hidrojen atomları daha az olduğundan, 'doymamış' olduğu
söylenir.
KIRMIZI ET, TEREYAĞI VE PEYNİR DOYMUŞ YAĞ AÇISINDAN ZENGİNDİR
Gıdalardaki yağ; doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ
asitleri karışımını içerir. Hayvansal kökenli gıdalardaki yağ
asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna karşılık, bitki kökenli
gıdalarda ve bazı deniz ürünlerinde, yağ asitlerinin büyük bir
kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış durumdadır. Doymuş yağlar,
trans yağlar kadar zararlı olmasa da, dikkatli tüketilmesi
gerekiyor. Fazla tüketimi sağlık açısından olumsuz sonuçlara neden
olabilir. Doymuş yağ miktarı açısından zengin olan gıdalar kırmızı
et, tereyağı, peynir ve dondurma şeklindedir. Doymuş yağlar, beyin
hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir ve bu nedenle sağlıklı
beyin fonksiyonu için gereklidir. Bir çalışmada; daha fazla doymuş
yağ tüketen kişilerde demans gelişme riskinin yüzde 36 azaldığı
bulunmuştur. Doymuş yağlar ayrıca karaciğer ve bağışıklık sistemi
için fayda sağlar.
ZEYTİN, AYÇİÇEK VE FINDIK YAĞI HASTALIKLARI ÖNLÜYOR
Doymamış yağ; tipik olarak zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi
bitki kaynaklarından gelir. Ancak balıkta da doymamış yağ bulunur.
Doymamış yağlara genellikle 'yağlar' denir. Doymuş yağdan farklı
olarak, bu yağlar çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ
içerir. Hindistan cevizi yağı, palmiye yağları gibi birkaç gıda
ürünü, oda sıcaklığında sıvı halde kalır, ancak doymuş yağ oranı
açısından yüksektir. Doymamış yağlar hastalığa yakalanma riskinizi
azaltır.
TRANS YAĞLAR KALP DÜŞMANI
Kötü yağlar olarak bilinen trans yağlar, az miktarda tüketildiğinde
bile hastalık riskini artırır. Trans yağ içeren gıdalar, öncelikle
hidrojene edilmiş yağ ile işlenmiş gıdalardır.
Trans yağlar, tıpkı mumun ateşe gösterdiği gibi vücut ısısına karşı
direnç gösterir. Trans yağlar, damarlarda sertleşip birikerek tıpkı
beklemiş bulaşıktakine benzer kalıntılara neden olurlar.
Dolayısıyla trans yağların damarları tıkadığı söylenebilir.
Özellikle kalp damarlarının bu yağlarla tıkanması kalp
hastalıklarını beraberinde getirir. Boston'daki Harvard Halk
Sağlığı Okulu araştırmacılarına göre; çok fazla trans yağ tüketen
kadınların, en az tüketen kadınlara kıyasla yüzde 50 daha fazla
kalp krizi riski taşıyor.
Trans yağlar, oda sıcaklığında uzun süre bozulmadan kalabilir. Bu
özellikleri, üreticiler için son derece önemli olan raf ömrünün
uzun olması anlamına gelir. Bu tip yağların en belirgin etkisi,
damarlarımız üzerindedir. Trans yağlar, iyi kolesterolü düşürüp
kötü kolesterolü yükseltir.