Sağlıklı bir kalbin sırrı Akdeniz diyetinde saklı

Akdeniz ülkelerinin zeytinyağı, et çeşidi, süt, peynir, meyve ve sebze tüketimleri farklı olsa da bu ulusların genel bir mutfak kültürü vardır ve bu kültür 'Akdeniz diyeti' olarak tanımlanır. Tahıl, zeytin, üzüm, ekmek, makarna, zeytinyağı, sebze, meyve, balık, et, yoğurt, peynir, bakliyat ve yağlı tohumlar; Akdeniz besin modelinin temelini kapsar.
ABD'de yapılan bir araştırmada, Akdeniz diyetinin hem kalp sağlığını koruduğu, hem de kalp hastalıkları risklerini azalttığı sonucuna ulaşıldı.
Uzmanlar, kalp sağlığını korumak ve kalp hastalıklarının risklerini minimum seviyeye çekmek için Akdeniz mutfağına yoğunlaşarak; taze sebze, meyve, doğal kepekli tahıllar, süt ve ürünleri, balık, Omega-3 ve zeytinyağından oluşan Akdeniz diyeti ile kalp ve damar hastalıklarının önüne geçilebileceğini belirtiyor.

ZEYTİN AĞAÇLARI ÇOK ÖNEMLİ
Günümüzde dünya topraklarının yaklaşık 10 milyon hektarında zeytin ağacı dikili; buna benim bahçemdekiler de dahil. Zeytin ağacı Türkiye orijinli olmasına rağmen, İspanya her yıl 6 milyon tondan fazla zeytin üreterek dünyanın en büyük üreticisidir. İkincilik, yılda 3.5 milyon tonla İtalya'ya, üçüncülük ise yılda 2.5 milyon tonla Yunanistan'a ait.
1950'li yıllarda Minnesota Üniversitesi'nde görev yapan Angels Keys, Akdeniz coğrafyasında özel bir şeyler olduğunu fark etti. Yunan adaları, İtalya, Yugoslavya, Hollanda, Finlandiya, Japonya ve ABD'de yaşayan 12 milyon erkeğin beslenme alışkanlıkları ve bu ülkelerde görülen kardiyovasküler hastalıklar arasındaki korelasyonu 20 yıl boyunca inceledi. Elde ettiği verilerden bir araştırma yayınladı. Sonuçlar, Yunan adalarında ikamet eden kişilerin, yüksek miktarda yağ tüketmelerine rağmen koroner kalp hastalığına yakalanmadıklarını ve yaşam beklentilerinin daha uzun olduğunu gösterdi. Keys, sağlığı bölgesel yeme alışkanlığıyla ilişkilendiren ilk araştırmacıydı ve 'Akdeniz diyeti' ifadesini ilk o kullandı.

BOLCA ZEYTİNYAĞI İÇERİR
Akdeniz bölgesinde benzer yeme alışkanlıklarına sahip 15 farklı ülke mevcut.
Peki, Akdeniz diyetinin temel unsuru nedir? Akdeniz diyeti denildiğinde ısrarla söylenmesi gereken bir şey varsa o da 'zeytinyağı'dır. Akdeniz diyetinin yağsız bir beslenme şekli olmadığını söylemekte fayda var. Bu diyet, sağlıklı yağ olarak bilinen ve oleik asitten zengin bir yağ olan zeytinyağını bolca içerir.

AKDENİZ DİYETİNİN İÇERİĞİ NEDİR?
Vitamin, mineral ve lif açısından yüksek meyve sebze ve tam tahılların tüketimine ağırlık verin.
Günlük yürüyüşlerle takviye edilmiş düzenli egzersizler yapın.
Protein kaynağı olan ete tercihen, iyi bir D vitamini ve omega-3 kaynağı olan balık türlerini tercih edin.
Bir başka D vitamini kaynağı ve kalsiyum yönünden zengin olan süt ve süt ürünleri gibi günlük besinleri dolabınızdan eksik etmeyin.
Kötü kolesterolün yükselmesini sağlayan trans yağlardan uzak durun, mineral ve protein içeren zeytinyağı ve fındık yağı gibi sağlıklı besinler tercih edin.

KALBINIZE İYI GELEN BESINLER
Yapılan araştırmalarda yediklerimizin ve içtiklerimizin vücudumuzu sayısız sağlık sorununa karşı koruyabildiğini ortaya koymaktadır ve bu çalışmalar aynı zamanda, doğru ve sağlıklı beslenme ile kalp hastalıklarının yüzde 70'lere kadar önlenebilir olduğunu göstermiştir.
Biraz da kalp dostu olan bu besinleri tanımaya ne dersiniz?
Yaban mersini: Çok güçlü bir antioksidandır ve koroner hastalığın önlenmesinde yardımcı olan bir başka antioksidan olan ve yaban mersinine rengini veren flavonoidlerle doldurulur.
Potasyum ve C vitamini açısından da zengin olduğunu unutmamak gerekir. Bu lezzetli meyveleri, yoğurtla birlikte, yulaf ezmesi ile ya da nefis bir smoothie olarak tüketebilirsiniz.
Kahve: Antioksidan özelliği en fazla olan gıda kahvenin kalbe iyi geldiği ve Alzheimer riskini azaltmaya yardımcı olduğu söyleniyor. Tabii kahvenizi şekersiz tüketmelisiniz.

IŞLEM GÖRMEMIŞ OLSUN
Somon ve sardalye:
Yüksek oranda omega-3 ve selenyum içeren somon ve sardalye kalp sağlığınızın korunmasında büyük rol oynamaktadır.
Yer elması: C vitamini, demir ve kalsiyum kaynağı olan yer elması, yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olur.
Yulaf ezmesi:
Kötü kolesterolü düşürür ve kalp sağlığınız için etkilidir.
Bilinmelidir ki, en yüksek lif konsantrasyonu yulafta bulunur.
Ancak işlem görmemiş yulaf tercih etmeniz gerekir.
Ceviz ve fındık: Kalp sağlığımız için faydalı kabuklu yemişler listesinde ilk iki sırada yer alır. E vitamini ve omega-3 bakımından ikisi de zengindir ancak tuzlu olarak tüketilmelerinin hiçbir fayda sağlamayacağının altını çizmek gerekir.
Chia tohumları: Omega-3 yağları ve lif bakımından zengin oluşundan dolayı bütün dünyada popüler gıdalardan biri olarak gösterilir.
Bu minik tohumlar, kan basıncını düzenliyor, iyi kolesterolü artırıp kanda bulunan bir yağ türü olan trigliserid ve kötü kolesterolü düşürüyor. Salatalarınızda, yoğurt veya çorbalarınızda kullanabilirsiniz.
Yeşil çay: İçerisinde barındırdığı flavoneller ve kateşin sayesinde kronik hastalıkların önlenmesine yarayan yeşil çay aynı zamanda bir antioksidandır. En azından günde bir fincan yeşil çay için.

NATUREL SIZMA ZEYTINYAĞI ALIN
Bitter çikolata: Tabii ki çikolata yemek hayal değil ancak tercihimiz en az yüzde 70 oranında kakao içerenden yana olmalı. Süt ve şeker içermeyen bitter çikolatanın kanın pıhtılaşmasını engelleyerek felç riskini azalttığı bilinmektedir.
Zeytinyağı: Yapılan bazı çalışmalar, zeytinyağının kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Mesela, trigliseritlerin, enflomasyona yardımcı olduğu ve kan pıhtılaşmasını önleyerek toplar damarların fonksiyonlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Naturel sızma zeytinyağının iyi huylu kolesterol seviyesini yükselttiği de kanıtlanmıştır. Bizler, soğuk press yöntemiyle sıkılmış naturel sızma zeytinyağını tavsiye ediyoruz.
Elma: Özellikle kabuğuyla tüketilmesi önerilir.
İçerdiği antioksidan maddeler sayesinde kalp hastalıkları, felç ve yüksek tansiyon riskini azaltmada büyük rol oynuyor.
Nar ve kiraz: Antioksidan özelliği ve içerdiği mineraller sayesinde kalbi en iyi koruyan besinlerdendir. Özellikle sabah saatlerinde tüketilen nar taneleri, kalp sağlığının yanında damar yapısı ve kolesterol için de faydalıdır.

YAZININ DEVAMI