Kilo vermek kadar kilo alımı da en çok tartışılan konulardan
biridir. Egzersiz, sağlıklı uyku, düzenli beslenme; kilo vermenin
başta gelen unsurları içerisinde yer alır. Ancak tüm bu maddeler
sadece kilo verme değil, alma konusunda da adeta bir rehber
niteliği taşır. Örneğin çok yemek yemeniz kilo alacağınız anlamına
gelmeyebilir. Akabinde birkaç adımı daha uygulamanız, düzenli bir
rutin haline getirmeniz gerekir.
Kilo değişiklikleri, metabolizma hızıyla yakından ilişkilidir. Gün
içerisinde aktif kaldığınız zamanlarda vücut metabolizmanız kalori
yakar. Metabolizma hızı ise yaş, cinsiyet, uyku, adet dönemi ve
gebelik, endokrin bezleri ve kas kütlesine göre kişiden kişiye
değişir. Örneğin, erkeklerin metabolizma hızı kadınlardan daha
fazladır. Tüm bu etkenler, kilo alma ve verme sürecinizde etkin rol
oynar.
AÇ OLDUĞUMUZU NASIL ANLARIZ?
Vücudunuzun hayati faaliyetleri gerçekleştirmesi için, bir çeşit
yakıta ihtiyacı bulunur. Hayati faaliyetler sürekli olarak işlem
gerçekleştirdiğinden, vücudunuz belirli aralıklarla enerjiye yani
yakıta ihtiyaç duyar ve açlık hissine kapılırsınız. Bu his, yiyecek
tüketimiyle birlikte yerini rahatlama ve doygunluk hissine bırakır.
Sindirim sisteminizde besinlerin bulunuyor olması, açlık hissini
nötralize eder; bu da fiziksel ve duygusal olarak sakinleşmenize
yardımcı olur. Vücudunuz herhangi bir gıdayı metabolize ettiğinde,
hayatta kalmak ve ihtiyaç duyduğu işlevleri yerine getirmek için
onu kullandığında, yine açlık hissi ortaya çıkar. Bu döngü, hayati
faaliyetler aktif olduğu sürece devam eder. Açlık ve iştah olgusu
birbiriyle karıştırılmamalıdır. Açlık, bireyin fizyolojik durumu
ile ilgiliyken; iştah, tamamen psikolojik bir olgudur. Birbirine
karıştırılmaması gereken diğer bir konu ise tokluk ve doygunluk
hissidir. Doygunluk, gıda alımı ile birlikte sonlanırken; tokluk
hissi, bir sonraki açlığa kadar geçen süreyi ifade eder.
DOYGUNLUĞA ULAŞMAK
Midemizin açlık döngüsü kısaca, ghrelin adı verilen bir hormondan
başlar. Vücudumuz midemizdeki yiyecekleri yaktığında kan şekeri ve
insülin seviyelerimiz düşmeye başlarken; ghrelin, beyindeki
hipotalamus ile iletişim kurar. Hipotalamus en kısa tanımıyla
beyindeki ana kumandadır. Beyin boşluğumuzun derin orta bölümünde
bulunan hipotalamus, susuzluk, uyku ve cinsel dürtüler gibi temel
vücut fonksiyonlarımızın da düzenlenmesinde etkin rol oynar. Grelin
tarafından 'Bir şeyler yemelisin' mesajını alan hipotalamus bizi
uyarır. Yani her ne kadar mideniz guruldasa da, açlık hissi
beyinden gelir.
Grelin aynı zamanda büyüme hormonunun salgılanmasında etkin rol
oynar. Grelin hormonu arttığında yeme ihtiyacınız artar.
Dolayısıyla kilo alımı ve vücudun gelişmesi grelin hormonu ile
yakından ilişkilidir. Mideniz her yarım saatte bir grelin hormonu
salgılayarak beyninize çeşitli mesajlar gönderir. 'Canım sürekli
bir şeyler istiyor, ne yesek, ne içsek?' gibi soruların nedeni
genellikle bu mesajlardır. Bir diyet programına başladığınızda bu
mesajlar daha hızlı gelmeye başlar. Sürekli olarak yeme hissine
kapılmanızın ya da yiyecek düşünmenizin sebebi budur. Vücudunuz bir
süre sonra bu mesajlara karşı koyamaz ve irade gücünü kaybeder.
Diyet programları bu nedenle başarısızlıkla
sonuçlanabilmektedir.
SAĞLIKLI KİLO ALIMI İÇİN
Daha sık yiyin: Vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla kalori
tüketin. Kilonuz, metabolizma ve aktivite düzeylerinizle yakından
ilişkilidir. Ancak, kilo almıyorsanız, yeterince yemek
yemiyorsunuzdur. Kilo almak için kaç kalori gerektiğini öğrenin.
Daha sonra sürekli olarak daha fazla kalori tüketin. Günde en az üç
ana öğün, üç ara öğün ya da atıştırmalık tüketin.
Besin açısından zengin gıdaları seçin: Sağlıklı kilo alma
programınıza tahıl ekmeği, makarna ve baklagilleri ekleyin. Bunun
yanı sıra proteinden zengin beslenin. Kas oluşumu ve kas iyileşmesi
için vücut ağırlığınızın başına 1 gram protein yiyin. Örneğin 55
kilodaysanız, günde 55 gramlık protein tüketmeniz gerekir. Kilo
alma konusunda en iyi protein kaynakları şunlardır:
Biftek, yer fıstığı
Tavuk göğsü
Ton balığı, somon, uskumru, sardalya
Yoğurt, süzme peynir, süt
Bütün yumurta
Karbonhidrattan zengin beslenin: Sebzeler sağlıklıdır ama çok fazla kalori içermez. Örneğin 100 gram salatada sadece 25 kcal, 100 gram makarnada 380 kcal bulunur. Salatayı tek başına tüketmek yerine içerisine ton balığı, peynir vb. ekleyebilirsiniz. Her porsiyonda daha fazla kalori içeren gıdaları tüketirseniz ağırlık kazanmanız daha kolay olur. Kilo almak için en iyi gıdalar karbonhidratlar ve yağlardır. Ancak yağ tüketiminde sağlıklı yağları tercih etmeniz gerekir. Sağlıksız yağlar; obezite, kalp, şeker gibi hastalıkları beraberinde getirebilir. Karbonhidrat ve yağ bakımından zengin gıdalar şunlardır:
Kuruyemişler: Ceviz, badem, fıstık ezmesi, fındık
Kurutulmuş meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru erik, kayısı
Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, süzme peynir
Tahıllar: Makarna, pirinç, yulaf, ekmek, sandviç
Patates: Tatlı patates, fıstık
Yağlar: Zeytinyağı, Hindistancevizi, avokado
Et: Tavuk, sığır eti, yağlı balık