Kanser, alerji, ishal, kabızlık gibi birçok sağlık sorunundan prebiyotikler sayesinde korunuyoruz. Peki en çok prebiyotik hangi gıdalarda var?
Bağırsaklarımızdaki trilyonlarca dost bakterinin varlıklarını
sürdürebilmeleri, işlerini doğru dürüst yapabilmeleri, daha da
önemlisi karınlarını doyurabilmeleri için onlara yeteri kadar
prebiyotik gıdayı yani “yem”i her gün düzenli olarak vermek
zorundayız.
Çünkü onlarla aramızdaki ilişkide “besle kargayı oysun gözünü”
durumu değil, “bir koy beş al” ilişkisi var. Çoğu sağlık sorunundan
(kilo, kanser, alerji, iltihap, ishal, kabızlık) onlar sayesinde
korunuyoruz. Kısacası prebiyotik yemlerin neler olduğunu bilmemiz,
sofralarımızı buna göre düzenlememizde fayda var. Prebiyotik
bakımından güçlü olan besinlerden bazıları şunlar:
◊ Soğan ve sarımsak
◊ Yer elması
◊ Pırasa
◊ Muz (yarı olgun)
◊ Elma
◊ Kuşkonmaz
◊ Kakao
◊ Arpa ve yulaf
◊ Keten tohumu
İştah kontrolü için 10 öneri
1- Daha çok protein tüketin: Kahvaltıda yumurta ve peynir. Öğle
ve akşam et, balık, tavuk, yoğurt. İçecek olarak da ayran.
2- Daha çok posalı gıda yiyin: Kahvaltıda salatalık, yeşilbiber,
domates, yulaf ezmesi. Öğle ve akşamları sebze çorbası, bol salata,
haşlanmış sebze ve/veya bakliyat.
3- Bol bol su için: Fırsat buldukça (yemek yerken değil, aralarda)
sık aralıklarla kaliteli, mineral zengini su.
4- Daha fazla omega-3 kazanın: Yağlı balıklar, omega-3’lü
yumurtalar, semizotu ve ceviz.
5- Bitter çikolataya yer açın: En az yüzde 85’ten fazla kakao
içeren siyah çikolata da iştahı baskılayabilir. Tabii ki miktarı
abartmamanız koşuluyla. 25 gramla yetinmelisiniz.
6- Biraz daha zencefil kullanın: Çorbalara zencefil, aralarda da
zencefilli çay.
7- Daha çok baharatlanın: Özellikle de kapsaisin zengini
kırmızıbiber ve de tarçın.
8- Daha çok ve sık egzersiz yapın: Şu üç egzersiz daha çok tok
tutuyor: Bir; yürümek. İki; yürümek. Üç; yürümek!
9- Daha uzun çiğneme çalışmasına girin: Lokmalar en az 20 kez
çiğnenmeden yutulmayacak. Hedef 40’lı rakamlara ulaşmak olacak.
10- Daha az stres: Stres artıkça duygusal açlık artıyor.
Beslenmede 10 mühim sorunumuz
1. Besinlerimiz omega-3 fakiri oldu. Ne ette, tavukta ne de
balıkta ve süt, peynir, yoğurt ve yumurtada kâfi miktarda omega-3
yağ asitleri var.
2. Probiyotik ve prebiyotik gücümüz azaldı. Yiyip içtiklerimizin
içinde yeteri kadar prebiyotik lif, faydalı probiyotik bakteriyi
ara ki bulasın.
3. Trans yağ yükümüz arttı. 100 yıl öncesine kadar hiç
tanışmadığımız “yapay” ve “toksik” trans yağlar şimdilerde
damarlarımızda, doku ve hücrelerimizde sağlık zararlısı böcekler
gibi tur atmaya başladı.
4. B12 rezervimiz sınırlandı. Yiyip içtiklerimizin içinde B12
vitamini oranı dibe vurmuş durumda. Bu yetmezmiş gibi
bağırsaklarımızda B12 üretebilen probiyotik bakterilerimizin de
miktarı oldukça sınırlı. Kullandığımız mide ilaçları yüzünden de
B12’nin emilimini sağlayan sistem iflas etmiş durumda.
5. Şeker zehirlenmesi tavan yaptı. Yediğimiz meyvelerdeki früktoz
(meyve şekeri), yüz yıl öncekilere oranla 2-3 kat fazla. Biz de
genelde aşırı meyve tüketiyoruz. Paketlenmiş gıdaların tamamı tıka
basa şeker ve/veya nişasta bazlı früktoz ile un yüklü. Bunların
hepsi de glisemik yükü fazla beslenmek anlamına geliyor. Glisemik
yük arttıkça da insülin direnci, obezite ve diyabet salgını devreye
giriyor.
6. Posa fakiri olduk. Paketlenmiş ve hazır gıda tüketiminin tavan
yapması, bedenimize giren posa miktarının azalması demek. Posa
kazancımızın azalması ise daha çok kabızlık, kanser, daha çok
tansiyon, şeker, kolesterol yükselmesi ile eşanlamlı.
7. Asit yükümüz fazlalaştı. Biz tam tahıl, sebze ve bakliyatı
devreden çıkarıp bedenimize daha çok hayvansal gıda ve bol yağ
tükettikçe asit yükümüz artıyor. Bu da asit baz dengesinin
zorlanması, vücudun asit çöplüğü haline gelmesi anlamına
geliyor.
8. Çok tuzluyuz. Paketli gıdaların daha uzun ömürlü olabilmeleri
için içlerine sodyum bazlı bazı koruyucular ekleniyor. Bu bazen tuz
(yani sodyum klorür), bazen de benzerleri (mesela sodyum benzoat)
olabiliyor. Dahası sodyum yükümüz arttıkça potasyum rezervimiz
azalıyor. Magnezyumsa adeta devreden çıkıyor.
9. Çin tuzu tehdit ediyor. Monosodyumglutamat (MSG), yani Çin tuzu
yeni hayatımızın mühim bir gıdasal tehdidi. Üreticileri kabul
etmiyor ama maalesef durum bu. Kısa özeti şudur: “Çin tuzu bize
uymaz!”
10. Koruyucu çöplüğüne döndük. Paketlenmiş gıda demek raf ömrünün
uzaması, ürünün daha albenili, daha çekici kılınıp kimyasallarla
tatlı, tuzlu, ekşi vs hale getirilmesi demek.
Demir zengini ilk 15