Bu, yanıtlanması en güç sağlıklı yaşam sorularından biridir. Nedeni de şudur: Birincisi her yaşın kalsiyum ihtiyacı farklıdır. Çocuklarla gençlerin, yetişkinlerle yaşlıların aynı miktarda kalsiyuma ihtiyaçları yok!
Diğer taraftan kadınlarla erkeklerin de günlük kalsiyum
ihtiyaçları değişir, kadınlar erkeklere oranla biraz daha fazla
kalsiyum kazanmak zorundadır.
Bir başka sorun da kalsiyum destek hapları söz konusu olduğunda
“Hangi kalsiyum tuzu?” sorusunun yanıtındadır. Çünkü kalsiyum
tuzlarının biyo yararlanımları, yani fayda oranları da aynı
değildir.
Kısacası başlıktaki soruyu yanıtlamak gerçekten de cesaret işidir.
Ama mademki böyle bir soru var, yaklaşık bazı rakamlarla da olsa
yanıtlamaya çalışmakta fayda var. Kısacası bugün “kalsiyum”
günümüz! Buyurun...
Kalsiyum zengini besinler hangileri?
Birinci dikkat edilmesi gereken nokta şu: Kalsiyumunuzu mümkünse
doğal kaynaklardan temin etmeye çalışın. İkinci ayrıntıya gelince:
Sadece hayvansal değil, bitkisel kaynaklardan da kalsiyum
kazanmanın bir yolunu bulun.Açılımı şöyle: Süt ve süt ürünleri en
güçlü kalsiyum kaynakları. Bir bardak süt ya da yoğurtta 300 mg,
peynirlerde ise biraz daha fazla kalsiyum var.Peynirlerin kalsiyum
içeriği sertlikleri arttıkça yükseliyor. Bu nedenle de kalsiyum
şampiyonluğunu bizde kaşar, Avrupa’da parmesan peyniri alıyor.Süt
ürünü keçi sütü ile üretilmişse kalsiyum içeriği biraz daha
yükseliyor.Kalsiyum kaynağı bitkilerin başındaysa sebzeler ve
kuruyemişler var. Sebzelerde liderliği lahana ve saz arkadaşları
(!) yani karnabahar, turp vs alıyor. Kuruyemişlerde ise badem ilk
sıraya yerleşmiş durumda.Prensip olarak 50 yaş ve altındaki
kadınların günde 1000 mg, 50 yaş üstü kadınların ise 1200 mg
civarında kalsiyum kazanmaları şart.Rakam 70 yaş ve altı erkeklerde
1000, 70 yaş üstü erkeklerde 1200 mg olarak belirlenmiş. Bununla
birlikte rakamları çok fazla abartmamak ve her hâlükârda 1500’lü
rakamların üstünü zorlamamak -özel durumlar dışında- tavsiye
ediliyor.
Kalsiyum destekleri nasıl kullanılmalı
Eczanenizden kalsiyum desteklerini alırken de, onları kullanırken
de dikkatli olmanız lazım. Bu dikkat hem bazı kalsiyum
desteklerinin yeterince faydalı olmaması nedeniyle önemli, hem de
bedene girebilecek fazla kalsiyumun damarlarda birikerek kalp
riskini artırması ve/veya böbrek taşı problemine yol açabilmesi ile
bağlantılı.Tavsiye edilen kalsiyum tuzu kalsiyum sitrat. Bunu
kalsiyum glisinat izliyor. Kalsiyum takviyelerinin D vitamini, K2
vitamini takviyeleri ile dengelenerek kullanılması ise vazgeçilmez
bir zorunluluk olarak gösteriliyor.Prensip olarak ihtiyacınızın
olabildiğince yüksek bir kısmını doğal yiyecek içeceklerle kazanın.
Yoğurttan, ayrandan, peynirden, sebzeler, yağlı tohumlar ve
bakliyattan faydalanın. Geri kalan kısmı için de doktorunuzun
tavsiye edeceği kalsiyum, D ve K2 vitamini ile magnezyum
takviyelerinden istifade etmeye çalışın.
Kalsiyum desteklerinin yan etkisi var mı?
Dikkatsiz ve düzensiz kullanım dolaşımdaki kalsiyum miktarının
artmasına, fazla kalsiyumun kalp ve beyin damarlarında birikerek
kalp krizi ve felç riskini artırmasına yol açabiliyor. Bu duruma
özellikle K ve D vitamini ayarları yapılmadan rastgele kullanılan
kalsiyum destekleri yol açıyor.
Düzensiz ve bilgisiz kullanımın böbrek taşı riskini artırabildiği
ve prostat kanserini tetikleme riski olduğunu kanıtlayan çalışmalar
da var.
Kısacası tıpkı demir takviyesi kullanımı gibi kalsiyum takviyesi
kullanımı konusu da üzerinde dikkatle düşünülmesi ve iyi
planlanması gereken bir süreç.
Benim tavsiyem günde 600 mg.’lık dozları çok özel durumlar dışında
aşmamanız ve önceliği kalsiyum sitrat formlarına vermenizdir.
Destek süresince K2 ve D vitamini ayarlarını yapmayı da unutmamaya
çalışın. Gerektiğinde doktorunuzdan da yardım istemeyi
unutmayın.
Kalsiyum desteklerinin demir ve demir içeren haplarla,
antibiyotiklerle, tiroit hormonuyla olumsuz etkileşimlere
girebileceğini bir kenara not edin. Sürekli kalsiyum kullanımının
çinko ve magnezyumun emilimini engelleyebileceğini de bu notların
arasına ekleyin.