Yenir! Eğer canınız ille de pilav çektiyse pirinç değil bulgur pilavını (kepeklisini) tercih edin ve onu etle ya da yoğurtla birlikte yiyin. Nedeni şu...
Herhangi bir karbonhidratı tüketecekseniz öncelikle “işlenmemiş
olanını, ezilip büzülmemiş, dövülüp un ufak edilmemiş”, kısacası
“işlemden geçirilmemiş” olanını tercih edin.
Mesela meyve mi yenecek? Suyu yerine püresini, püresi yerine
salatasını, salatası yerine kendisini, soyulmuşu yerine kabuklusunu
tercih etmenizde fayda var.
Sebze mi yenecek? Mümkünse pişirmeyin, salatasını yapıp öyle yiyin.
Mümkün olmuyor mu? Haşlama suyunu dökmeden yenebilecek bir tencere
yemeği üretin.
Mesela sulu sebze yemekleri veya yağsız ızgara ya da buğulamasını
tercih edin. Unlu yiyecekler veya pirinç yerine bulguru, işlenmiş
bulgur yerine kepeklisini tercih edin. Canınız ille de pirinç mi
çekiyor? Cilalanmışını değil kabuklusunu, beyazını değil esmerini,
şişmanını değil, ince uzun olanını (basmati)
tercih edin.
Hele hele ezilmiş, dövülmüş olanı, nişastalı karbonhidratları
(beyaz un, pirinç unu, irmik gibi) sofranızdan uzak tutmaya gayret
edin.
Bitmedi! Eğer karbonhidratların kan şekeri, daha doğrusu kan şeker
ve insülin dengesi üzerinde oluşturabilecekleri olumsuzlukları
minimuma indirmek istiyorsanız onları mümkün olduğunca az pişirip
(al dante) öyle yiyin. Sıcak değil, soğuk yemeyi tercih edin. Daha
da önemlisi karbonhidratları mümkün olduğu ölçüde proteinlerle
evlendirin.
Nedenini merak ediyorsanız yandaki “Neden protein?” kutusunu daha
bir dikkatle inceleyin.
Temel sorunumuz ne?
Beslenme hatalarımız saymakla bitmez ama bana göre “en büyük
günahımız” doğal ve tam besinleri bırakıp endüstriyel besinlere
yani “işlenmiş, rafine edilmiş, paketlenmiş yiyecek ve içeceklere”
yönelmemiz oldu. Normalde doğada orijinal şekillerinde –yani
müdahale edilmemiş halleriyle- bulunan doğal yiyeceklerin neredeyse
tamamı yavaş bir şekilde enerji yayacak halde
yapılanmışlardır.
Ne var ki bizim giderek artan “daha lezzetli”, “daha pratik” ve
“daha geç bozulan” besinlere yönelmemiz besin endüstrisini bu yönde
ürünler üretmeye yöneltmiş (tersi de doğrudur), onlar da doğal ve
tam besinleri bir kenara bırakıp “işlenmiş, daha uzun ömürlü, daha
lezzetli, daha pratik yenilip içilen gıdalar” üretme yoluna
gitmişlerdir.
Kısacası gıda endüstrisi de biz de suçluyuz. Bu ortak suçun
neticesi olarak öncelikle karbonhidrat bazlı yiyeceklerin yapısı
bozulmuş, glisemik yükleri artmış, obezite, kalp hastalığı, diyabet
gibi sorunlar, hatta kanser neredeyse yeni çağın salgın
hastalıkları haline gelmiştir.
Diğer taraftan yine bu aşırı lezzetli, kolayca tüketilip neredeyse
çiğnemeden yutulabilen, buzdolabında bir ay değil bir yıl bile
bozulmadan kalıp 3-5 dakikada yemeye hazır hale gelebilen (pratik)
diğer yiyecekler de sağlığımızın düşmanlarıdır.
Yapmamız gereken geçmişe yeniden dönmek ve olabildiği kadar doğal,
tam, işlenmemiş gıdalara yönelmek olmalıdır.
Bu tabii ki tam olarak başarılabilecek bir iş de değildir ama yine
de doğru bir stratejidir.
Zaten böyle olduğu için de son 10 yılda yumurta aklanmış, tereyağı
paklanmış, tencere yemeklerine yeniden geri dönüş başlamıştır.
Ekşi, mayalı köy ekmeğinin, paçanın, işkembenin, köy tavuğu ve
yumurtasının, olta balığının ya da yaban hayvanlarının yeniden moda
olmasının sebebi de basitçe budur.
ÖNEMLİ
Neden protein?
Tek başına yenildiklerinde protein ve yağlar kan şeker
seviyesini fazla yükseltmezler. Yani bir dilim ekmekle bir köfte ya
da bir dilim peynirin kan glikoz seviyesini yükseltici etkileri
aynı değildir.
Yiyeceklerimizin içindeki karbonhidratlar (mesela ekmek, pilav,
makarna) öncelikle yemeklerden hemen sonraki kan şeker ve insülin
dalgalanmasından sorumludurlar. O öğüne protein ve yağ eklemeniz
karbonhidratların yapısını etkilemez, glisemik yüklerini düşürmez
ama bu karbonhidratlarla proteinleri birlikte yemenin kandaki
glikoz-insülin tepkisini etkilemediği anlamına da gelmez. Her
şeyden önce protein ve yağlar midenizin boşalmasını geciktirir ki
bu da karbonhidratların emilme ve sindirme hızının yavaşlaması
anlamına gelir.
Yani aynı miktar ve tipte karbonhidrat içeren bir öğün protein veya
yağla birleştiğinde (etli nohut, pastırmalı ya da kıymalı kuru
fasulye) kanınızda daha az insülin ve şeker dalgalanması
yaratır.