ÖNEMLİ
İşte o kurallar
1- Öğün atlamayın.
2- Dengeli ve çeşitli beslenmekten taviz vermeyin. Beyaz un, şeker
ve nişastalı yiyeceklerden uzak durun. Her öğünde mutlaka yeteri
kadar protein (et ve süt ürünleri) alın. Her gün iki porsiyon meyve
ve en az üç porsiyon sebze yiyin (1 porsiyon meyve tenis topu,
sebze yumruk büyüklüğü kadar olmalı).
3- Sağlıklı, az işlenmiş ve doymamış yağları (özellikle
zeytinyağını) tercih edin. Kuruyemişlerden de faydalanın ama yağlı
yiyecekleri ve kuruyemişleri kararında tüketin.
Tam yağlı süt ürünleri, krema, kaymak, yağlı etler gibi doymuş
yağlardan uzak durun. Trans yağlara (fast food yiyecekler, cipsler,
fırın ve pastane ürünleri) elinizi sürmeyin. Omega-6 yağlarından
(ayçiçeği, mısırözü, pamuk yağı) uzak durun.
4- Bol bol sirke ve limon eklemeyi ihmal etmeyin. Sirke ve limon
glisemik yükü azaltıyor, kilo almayı yavaşlatıyor. Tuz
kullanımınızı sınırlayın. Tuz hem çok yediriyor, hem de su
tutulmasını artırıyor.
5- Salatayla geçiştirmeyin. Salata karın doyurmuyor. Salatayla
beraber mutlaka bir parça proteinli yiyecek (et, tavuk, balık,
yoğurt, peynir) yemeniz gerekiyor.
Salatalarınıza yağı kendiniz ekleyin. Mayonez ve hazır sosa hayır
deyin. Bizim uzmanların önerisi bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağı
ya da ceviz ve keten tohumu yağı karışımı.
6- Asla kızartmayın. Kızartmalardan uzak kalın. Kızartma yerine
buğulama, suda uzun süre kaynatma, fırında ya da haşlama
yöntemlerini kullanın. Hiçbir yiyeceği una veya galeta ununa
bulamayın, daha çok yağ kazanırsınız.
Hazır soslara hiçbir zaman itibar etmeyin. Hazır kek, poğaça, börek
yemeyin. Canınız çok çekerse evinizde kendiniz yapın ve küçük bir
parça ile yetinin.
Tatlı ihtiyacınızı meyveli yoğurt –kendiniz hazırlayın-,
tatlandırıcı ve kahve eklenmiş yoğurt, sütlü tatlılar ile gidermeye
çalışın. Bizim uzmanlar “meyveden şaşmayın” diyor.
7- Bol ve sık sık su için. Aklınıza geldikçe su tüketin. Su hem
ucuz, hem de kalorisiz bir içecektir. Sudan sıkıldığınızda meyve
çayları, diğer bitkisel çaylar ve özellikle de yeşil çay
emrinizdedir. Kahveden değil, aşırısından korkun. Bir iki bardak
kahve metabolizmanızı hızlandırabilir bile.
Günde iki fincanı geçmemeniz öneriliyor. Meyve konsantrelerinden,
şeker eklenmiş meyve sularından, hatta yüzde 100 meyve sularından
diyet yaparken uzak durmanızda fayda var. Şişede ve kutuda satılan
her türlü içeceğin –su hariç- içinde fazla miktarda şeker
bulunuyor. Ayrıca diyet içecekler de tavsiye edilmiyor.
8- Akşam yemeğinizi azaltmanızda, günün son yemeğini yatmadan en az
2–3 saat önce tamamlamanızda fayda var.
Diyet yaparken alkol kullanmamanız gerekiyor. Çok sıkışırsanız
–sosyal sebepler, keyif zamanları, ödüllendirmeler- bir bardak
şarapla yetinmeye bakın!
9- Önemli noktalardan biri de düşük glisemik yüklü
karbonhidratları, protein ve sağlığa yararlı yağlarla birlikte
yemeyi becerebilmektir. Diyet yaparken patates, beyaz ekmek, beyaz
pirinç ve undan yapılmış makarnalardan, beyaz un ile yapılmış
yiyeceklerden uzak kalın. Büyük öğünlerden kaçının.
Az yiyin, kaliteli ve güzel şeyler tüketin. Acıkırsanız 1–2 saat
sonra yeniden bir şeyler yiyebilirsiniz. İkinci porsiyonu yemek
zorunda kalırsanız proteinli bir yiyecek (balık, et, yoğurt,
peynir) tercih edin.
10- Ve diğer öneriler: Her gün tartılmayın. Haftada bir tartılmanız
–en fazla iki olabilir- yeterlidir. Kilo vermekten çok, daha iyi
görünmeyi, kendinizi daha iyi hissetmeyi veya sağlığınızı daha iyi
bir noktaya taşımayı amaçlayın.
Zaman zaman kaçamaklar yapmaktan korkmayın ama yanlışları sık sık
tekrarlamayın. Daha çok doğal ot –yeşil yapraklı yiyecekler;
fesleğen, kekik vb.- ve baharat –sarımsak, soğan, pul biber, isot,
hardal- kullanın.
İYİ BİLGİ
Uzun yaşayanların ortak sırrı
var
- Bol sebze, meyve ve tahıl tüketiyorlar.
- İşlenmiş besinleri kullanmıyor, fast food yiyecekler
yemiyorlar.
- Protein ihtiyaçlarını sadece hayvansal kaynaklardan değil
bitkisel besinlerden de temin ediyor, düzenli balık tüketiyor,
kırmızı eti yağsız olarak pişiriyorlar.
- Kişilik yapılarında aceleye, telaşa ve hıza pek yer vermiyorlar.
Stres düzeyi az, eğlenceli, mizah yükü fazla keyifli bir hayat
sürüyor, sosyal örgütlenmelerinde sevgi ve saygıya, aile, akrabalık
ve hemşerilik ilişkilerinde dostluk ve arkadaşlığa çok önem
veriyorlar.
- Emeklilik kavramını neredeyse hiç bilmiyor, yaşlılıklarında bile
bir şeyler yapıp, üretiyorlar.
- Yaşlandıkça daha az beslenip, daha düşük kalorili, daha hafif bir
beslenme tarzına dönüyorlar.
- Hareketli, aktif bir hayat sürüyorlar.
- İnancın gücüne güveniyor, mutlak bir itaat duygusu taşıyor,
şükretmenin manevi inanç ve değerlerin oluşturduğu tam bir huzur
ortamı içinde yaşıyorlar.
- Olanla yetinmeyi, bardağı mümkün olduğu kadar dolu tarafından
görebilmeyi, sadece temiz bir çevre değil temiz bir iç dünya
geliştirebilmeyi, düşmanlık, kin, nefret, kıskançlık, endişe gibi
duygulara pek yer vermemeyi iyi biliyorlar.
BİR
TAVSİYE
Beslenirken şükredin!
Yemeğe başlamadan önce biraz durun ve derin bir nefes alıp düşünün!
Masanızdaki yemeğin yapımında kullanılan besin maddelerinin
üretimini, bahçeden, tarladan, denizden ya da otlaklardan
üretilişini, ön besin maddeleri haline getirilişini, taşınmasını,
saklanmasını, mutfakta hazırlanma aşamalarını gözünüzde
canlandırmaya çalışın.
Son haliyle size servis edilene kadar ya da evinizde tabağınıza
aktarılana kadar geçirdiği evreleri, verilen emekleri ve emek veren
insanları göz önüne getirin.
Doğada her şeyin ne kadar birbiriyle ilişkili, mükemmel ve düzen
içinde seyrettiğini bir kez daha kavrayın. Size bu olanağı
sağladığı için Tanrıya minnet duygularınızı ifade edin.
Şükredin!
Bu sizin daha ölçülü, daha yavaş, daha özenli yemenize başlangıç
teşkil edecektir.