Kaslar gidince yağlar geliyor
50’li yaşlar ve sonrasında kas ve yağ dokusu arasında amansız
bir mücadele başlıyor, kas dokusu yavaş yavaş azalıp yerini yağ
dokusuna bırakıyor. Siz aynı kiloda kalsanız bile karın çevrenizde
ve belinizdeki görüntü değişikliğinin temel nedeni bu.
Eğer genelde kaslarınız özelde de karın çevreniz için özel bir
aktivite planı (tempolu-hızlı yürüyüş gibi, karın egzersizleri
gibi) uygulamıyorsanız, kaslarınızın yağlara ilk teslim olacağı
bölgelerden birisinin bel çevreniz, kalçanız ve karnınız olacağı
kesin.
Özellikle menopoz ile birlikte kadınlarda (ve 60 yaş sonrasında
testosteronu azalan erkeklerde) bu durum can sıkıcı sorun haline
bile gelebiliyor.
Bu nedenle yavaş ilerledikçe aldığınız kalorileri düşürmek
(yavaşlayan metabolizma için zorunda kaldığımız bir durum),
harcadığınız kalorileri artırmak (düzenli fiziksel aktivite
alışkanlığı), kas kazandırıcı direnç ve ağırlık egzersizleri yapmak
en etkin önlemler.
Kadınlarda vücut yağını yüzde 30’un altında, erkeklerde yüzde
20-22’in altında koruduğunuz sürece, kas dokusu ve yağ dokusu
arasındaki mücadele kazanılmış demektir.
Kaslarınıza sahip çıkın
Özeti şudur: 30’lu yaşlardan sonra sadece hormonlarınızın
(kadınlarda östrojen, erkeklerde testosteron) değil, kaslarınızın
da bir kısmını, en azından her yıl yüzde 1’ini kaybediyorsunuz.
Bu da daha az kalori yakmak, daha düşük devirli bir metabolizmaya
razı olmak yani “yağlanmak” ve “kalınlaşmak” anlamına geliyor.
Çözüm kas kaybını engellemek, yani kardiyo (aerobik) çalışmalardan
feragat etmeyip onu direnç egzersizleriyle de birleştirmekten
geçiyor.
İnsülin direnciniz olsa da olmasa da 50’li yaşlar sonrasında azalan
kas dokusunun yerini yağ dokusunun işgal edebileceğinai, bunun da
bel ve karın bölgesinde yağ birikimi anlamına geldiğini, insülin
direncinin mevcudiyetinde ise durumun daha da vahimleştiğini lütfen
unutmayın.
Egzersiz için en uygun zaman hangisi?
Bu biraz biyoritminize, biraz kronobiyolojinize, biraz da
keyfinize kalmıştır denilebilir. Eğer amacınız yağ kaybetmekse,
egzersiz için en uygun zaman sabah saatleridir. Sabah saatlerinde
yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır.
Sabah uyandığınızda (aç karna) kanınızda şeker ve insülin değerleri
ile karaciğerinizde glikojen deposu çok düşüktür.
Uyanır uyanmaz bir bardak su içip bir parça meyve yedikten (yarım
elma, 1-2 kuru kayısı olabilir) hemen sonra, 20–30 dakika egzersiz
yaparsanız yağ kaybınız hızlanır. Egzersizi ne kadar uzatırsanız,
fayda o oranda artar.
Benim önerim kilo kaybı için hızlı ve tempolu bir yürüyüşü
seçmenizdir. Tempolu yürümek size aynı zamanda zindelik ve keyif de
sağlar.
Sabah egzersizinin etkisini artırmak istiyorsanız, egzersizden
sonra yoğurt, haşlanmış yumurta beyazı, peynir gibi proteinden
zengin bir kahvaltı yapmanızı tavsiye ederim. Böyle bir kahvaltı
kas kitlenizi güçlendirip yağ yakımını hızlandıracaktır.
Özeti şu: Günün her saatinde egzersiz yapabilir, ardıç kuşu iseniz
sabahın çok erken saatlerini, baykuş iseniz geceleri
seçersiniz.