Diyetisyenden sahur için yemek önerileri

Ramazan ayında oruç tutanlar için beslenme tarzındaki değişim ve günlük öğün sayısındaki azalma metabolizmanın yavaşlamasına neden oluyor. Sahurda tüketilen fazladan kalorili yiyecek ve içecekler ile sıvı tüketiminin yetersizliği nedeniyle vücut üzerinde olumsuz etkiler ortaya çıkabiliyor. Ramazanı sağlıklı geçirebilmek için özellikle sahurda ağır ve yağlı yiyeceklerin yerine, sağlıklı besinlerin tercih edilmesi gerekiyor. Memorial Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Nur Tatlıoğlu, Ramazan ayında sağlıklı kalabilmek için beslenme konusunda uyarılarda bulundu.
İftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su için
Ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için yeterli ve dengeli beslenme önem kazanmaktadır. Aç kalınma süresinin uzunluğu nedeniyle iftar ve sahur arasında 2-2,5 litre su içilmesi gerekmektedir. Vücudun sıvı ihtiyacını artıran çay ve kahve ile gazlı içeceklerin tüketimi minimum düzeye indirilmelidir. Özellikle bu ayda yanlış beslenme alışkanlıkları sonucunda oluşan kan şekeri regülasyonunun bozulması (hipoglisemi-hiperglisemi), hipertansiyon-hipotansiyon, mide ve bağırsak şikayetleri, uyku düzeninin bozulması, bazal metabolizma hızının düşmesi sonucunda ortaya çıkan sağlık sorunlarıyla yüz yüze gelmemek için yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uymak gerekir.
Ramazanda her besin grubunu tüketmeye özen gösterin
İnsan vücudunun ihtiyacı olan besin gruplarından günlük ne kadar tüketiyorsak Ramazan’da aynı oranda tüketmeliyiz. Sahura kalkmamak, erken yiyip yatmak veya sahura kalkıp su içtikten sonra yatmak, oruç tutarken yapılan en büyük yanlışlar arasındadır. Bu yanlışlar sonucunda, aç kalma süresi uzamakta, metabolizma yavaşlamakta, gün içerisinde halsizlik ve baş ağrısı ortaya çıkmaktadır. Sahurda çok yağlı ve gerektiğinden fazla besin tüketimi artmaktadır. Metabolizma hızı yavaş olduğundan, vücuda alınan fazla besinin yağa dönüşümü de daha fazla olur. Ayrıca içeriğinde aşırı yağ bulunan ağır besinler tüketildiğinde mide rahatsızlıkları görülmektedir.
Sahura kalkmadan oruç tutmayın
Sahurda hafif, bol lifli, yağ oranı düşük, protein içeriği yüksek, kan şekerini hızlı yükseltmeyen kompleks karbonhidratlardan oluşan bir öğün hazırlanmalıdır. Sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Tam tahıllı ürünler (tam buğday ekmeği, kepekli ekmek vb.), süt ve süt ürünleri (yoğurt, ayran), yumurta, ceviz, kavrulmamış badem-fındık, kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, taze sebze ve meyve tüketilmelidir.
Örnek sahur menüleri
1 yumurta, 1 dilim peynir, 1 porsiyon meyve, 2 dilim ekmek
1 su bardağı haşlanmış makarna, peynir veya yoğurt
1 adet tost, 1 bardak süt, 1 porsiyon meyve
1 dilim az yağlı börek, 1 kase yoğurt, şekersiz komposto
1 kase çorba, 1 tabak sebze yemeği, 1 kase yoğurt, 1 dilim ekmek